Sechs Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin D sind

Lachs ist eine reiche Quelle von Vitamin D.
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Obwohl es vom menschlichen Körper auf natürliche Weise aus Sonnenlicht hergestellt werden kann, fehlt es vielen Menschen an dem „Sonnenvitamin“.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt gehören einige Fische wie Forellen.

Eigelb und Pilze sind ebenfalls gute Vitamin-D-Quellen und für Vegetarier geeignet.

Vitamin D ist eine wichtige Substanz für den menschlichen Körper, die neben anderen gesundheitlichen Vorteilen zur Bildung starker Knochen beiträgt. Obwohl es vom menschlichen Körper auf natürliche Weise aus Sonnenlicht hergestellt werden kann, fehlt es vielen Menschen an dem „Sonnenvitamin“. Denn Menschen verbringen viel Zeit in Innenräumen. Wer nicht genug Sonnenlicht bekommt, kann einen Teil seiner Tagesdosis Vitamin D über bestimmte Lebensmittel aufnehmen.

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

entsprechend Deutsche Gesellschaft für Diätetik Der Referenzwert für Vitamin D für Erwachsene liegt bei 20 Mikrogramm pro Tag. Einige Bevölkerungsgruppen müssen mit ihrer Vitamin-D-Zufuhr vorsichtiger sein als andere.

Ältere Menschen mit dunklerer Haut oder Menschen, die ihre Haut aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen bedecken, haben eher einen Vitamin-D-Mangel, sagt James Fleet, Professor für Ernährung an der Purdue University. Um Ihnen zu helfen, die empfohlene Tagesdosis einzuhalten, sind hier sechs gesunde Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

1. Lachs

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Lachs ist sehr reich an Vitamin D, wobei etwa 85 Gramm Lachs 375 internationale Einheiten (IE) Vitamin D enthalten. Das sorgt für einen zusätzlichen Nährstoffschub. Einer Studie von 2007 Es stellte sich heraus, dass eine Portion Wildlachs durchschnittlich 988 IE Vitamin D enthielt. Die gleiche Menge Zuchtlachs enthielt durchschnittlich 240 IE. Diese Studie wurde im “Journal of Biochemistry and Molecular Biology” veröffentlicht.

Lachs ist eine großartige Quelle für B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Es wird angenommen, dass diese Medikamente Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Entzündungen im Allgemeinen vorbeugen.“ Sie ist stellvertretende Direktorin der Abteilung für Ernährung der New York University Sie empfiehlt, Filets 45 Minuten lang bei 350 Grad Fahrenheit zu backen Griechischer Joghurt, Dill, Knoblauch und Zitronensaft Für zusätzlichen Geschmack.

2. Forelle

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Forelle ist eine weitere fischreiche Option für diejenigen, die ihre Vitamin-D-Aufnahme steigern möchten. Eine Portion rohe, gezüchtete Regenbogenforelle enthält 540 IE dieses essentiellen Vitamins. Forelle ist auch eine ausgezeichnete Quelle für andere Vitamine und Mineralstoffe, sagt Risetto. Das beinhaltet:

  • Niacin hilft Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln
  • Vitamin B12, das zur Bildung roter Blutkörperchen beiträgt
  • Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Krankheiten und Schlaganfällen verringern können

Die einfache Art, Forellen zu kochen, besteht laut Risetto darin, sie in einer Pfanne mit Schalotten, Knoblauch und einem Esslöffel Olivenöl zu grillen. Top es mit einem geschälten Salat für ein leichtes Mittag- oder Abendessen.

3. Lebertran-Ergänzungen

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Lebertran ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Es ist eine gute Alternative für Menschen, die keinen Fisch mögen oder nach einer zusätzlichen Möglichkeit suchen, ihrer Ernährung Vitamin D hinzuzufügen. Während Lebertran in einem Löffel allein ungenießbar war, „wird Lebertran jetzt in Kapseln angeboten, damit Sie den Nachgeschmack vermeiden können“, sagt James Fleet. Zwei Kapseln sind mit etwa fünf Millilitern Lebertran verträglich und versorgen dich täglich mit etwa 400 IE Sonnenvitamin. Das entspricht etwa 66 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D für den Durchschnittsmenschen.

4. Pilz

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Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Pilze eine gute alternative Quelle für Vitamin D. 150 Gramm rohe Maitake-Pilze enthalten 786 IE Vitamin D. Allerdings variiert der Vitamin-D-Gehalt von Pilz zu Pilz. Einer Beitrag 2018 in Nährstoffe Es wurde festgestellt, dass frische Wildpilze mehr Vitamin D enthalten als im Laden gekaufte Pilze. Die Forscher fanden außerdem heraus, dass 100 Gramm Wildpilze drei bis 30 Mikrogramm Vitamin D enthalten. Dies ist ein großer Unterschied zu im Laden gekauften Pilzen, die nur weniger als ein Mikrogramm enthalten.

Dieser Unterschied im Nährstoffgehalt kommt von der Art und Weise, wie die Pilze angebaut werden. Genau wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind. Im Laden gekaufte Pilze werden normalerweise in schwach beleuchteten Umgebungen angebaut, was zu einer Verringerung des Vitamin D führt. Um mehr Pilze in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfiehlt Rissetto, sie zu braten und auf Eierpfannkuchen oder Truthahn zu legen. Bewahre Pilze in einer Papiertüte auf, damit sie nicht verrotten.

5. Eigelb

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Eine weitere Option für Vegetarier, die ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen möchten, sind Eier – insbesondere das Eigelb. Ein großes Ei mit dem Eigelb enthält etwa 44 Internationale Einheiten Vitamin D, das sind sechs Prozent des empfohlenen Tageswertes. Sie müssen sich auch keine Sorgen machen, dass Eigelb Ihren Cholesterinspiegel zu sehr beeinflusst. „Wir untersuchen Eier seit 60 Jahren und haben herausgefunden, dass das Eigelb nicht für die Erhöhung des Cholesterinspiegels verantwortlich ist“, sagt Risetto.

Kann man zu viel Vitamin D einnehmen?

Fleet stellt fest, dass es selten vorkommt, zu viel Vitamin D einzunehmen. Bei Erwachsenen, die mehr als 4.000 IE pro Tag konsumieren, kann jedoch eine Vitamin-D-Toxizität auftreten. Wenn eine Vitamin-D-Toxizität auftritt, ist dies normalerweise auf eine Supplementierung zurückzuführen.

Ärzte raten in der Regel Patienten, die zu Brüchen neigen, Patienten mit Hypoparathyreoidismus, Schilddrüsenerkrankungen und Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Wenn Sie eine Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die richtige Dosis für Sie zu finden und sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel davon einnehmen.

Dieser Artikel wurde aus dem Englischen übersetzt und bearbeitet von Julia Knopf. Gepostet im April 2021 und erneut überprüft. Lesen Sie den Originaltext hier drüben.

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